エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
お酒を飲むと、
筋肉がつかない？
「筋トレをするなら、お酒はダメ」と言われます。お酒を飲むと、筋肉をつくる働きや回復はどう変わるのか、研究を見てみましょう。(20歳未満の方はお酒を飲めません。この記事は20歳以上の方むけです)
結論
半分ホント
たくさん飲むと、筋トレのあとに筋肉をつくる働きが弱まり、力の回復もおくれました。量を半分にした試験では差が見られませんでしたが、何か月も続けたときの筋肉のつき方を確かめた試験は、まだありません。
エビデンスレベル:低(どれもランダム化交差試験だが、参加者は8〜10人の若い男性だけ。1回の運動のあと数時間〜60時間だけを見ている。長い期間の筋肥大の試験・メタ分析は見つからない。)たくさん飲むと、筋肉をつくる働きは？
運動のあとにたくさん飲むと、たんぱく質を一緒にとっても、筋肉をつくる速さが24%低くなった
筋トレと自転車こぎのあとに、たんぱく質(ホエイ25g)だけ・お酒+たんぱく質・お酒+炭水化物の3つを比べました。お酒の量は体重1kgあたり1.5gで、とても多い量です。筋肉の材料を組み立てる速さ(筋たんぱく質合成)は、たんぱく質だけのときに比べて、お酒+たんぱく質で24%、お酒+炭水化物で37%低くなりました。どの条件でも、運動前よりは上がっていました。
PubMed で見る力の回復はどうなる？
きつい運動のあとに体重1kgあたり1gのお酒を飲むと、36時間後の脚の力の落ち方が大きくなった
太ももに負担の大きい運動を300回したあと、アルコール入り(体重1kgあたり1g)か、お酒の入らない飲み物を飲みました。36時間後の力の落ち方は、お酒なしで約26〜32%、お酒ありで約41〜45%でした。
PubMed で見る量を半分にすると？
量を半分(体重1kgあたり0.5g)にした試験では、力の回復に差は見られなかった
上と同じきつい運動のあとに、体重1kgあたり0.5gのアルコールか、お酒の入らない飲み物を飲みました。36時間後と60時間後のどちらでも、2つのあいだに差は見られませんでした。
PubMed で見るどの試験も8〜10人の若い男性だけで、運動のあと数時間〜60時間だけを見ています。1つめの試験の量(体重1kgあたり1.5g)は、飲み会のような多い量です。量による違いは、別々の試験を並べたもので、1つの試験の中で比べたものではありません。少しなら大丈夫、と言えるほどの研究はまだありません。
じゃあ、どうする？
- 筋トレをした日やその次の日は、飲まない日にするという方法があります。
- 飲む日は量をひかえめにするという方法があります。試験では、量が多いときほど影響が見られました。
エビトレの回復マップ(PRO)では、部位ごとの回復の目安が見られます。飲んだ次の日は、まだ回復していない部位を休ませるなど、メニューを考えるときに使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)