エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
有酸素は、
20分以上続けないと脂肪が燃えない？
「有酸素運動は、20分以上続けないと脂肪が燃えない」とよく言われます。短く分けた運動と、続けた運動で、効果は変わるのか、研究を見てみましょう。
結論
ウソ
「20分たたないと脂肪は燃えない」という研究の結果はありません。合計の時間と強さが同じなら、短く分けても続けても、体重や体脂肪の減り方はほぼ同じか、分けたほうが少しよいくらいでした。10分ずつに分けた運動でも、体重は減っていました。
エビデンスレベル:中(メタ分析(たくさんの研究をまとめて調べる方法)1本とランダム化比較試験(くじで組を分けて比べる試験)1本で、結論は同じ向きです。ただ、体重・体脂肪を比べた研究は数が少なく、差も小さいため「中」としました。脂肪の使われ方の研究は7人だけの小さな実験です。)分けても、続けても、効果はほぼ同じ
運動を1日のうちに何回かに分けても、1回で続けても、体力や血圧への効果に差はなく、体重は分けたほうが少し多く減っていました。
同じ強さ・同じ合計時間の運動を「1回で続ける」か「1日に何回かに分ける」かを比べた19件の研究をまとめました。体力(持久力)や血圧には差がありませんでした。体重は分けたほうが平均0.92kg多く減っていました(5件・211人)。週に150分より多く運動する場合、分けたほうが体脂肪率が0.87ポイント少し多く下がっていました(3件・166人)。
PubMed で見る10分ずつに分けて1年半続けると？
10分ずつに分けた運動でも、長く続けた運動と比べて、1年半後の体重の減り方に大きな差はありませんでした。
太りぎみの女性148人を、くじで「長く続けて運動する組」「10分ずつ何回かに分ける組」「10分ずつに分けて、家にランニングマシンもある組」に分け、18か月間の減量プログラムを行いました。体重の減った量は、長く続けた組で平均5.8kg、分けた組で3.7kg、分けて家にマシンがある組で7.4kgで、長く続けた組とほかの2つの組の差は、はっきりした差とはいえませんでした。体重の減り方を大きく分けたのは運動の合計量で、週200分より多く運動した人は体重の減った量が平均13.1kgでした。
PubMed で見る運動を分けたときの、脂肪の使われ方
60分続けるより、30分を2回(間に20分休む)に分けたほうが、運動のあとに脂肪が多く使われていました。
男性7人が、自転車こぎを「60分続ける」「30分を2回、間に20分休む」「運動しない」の3つを行いました。強さはどれも同じです。分けたほうが、2回目の運動中に血液中の脂肪(遊離脂肪酸)が多く、運動のあとの休みの時間も、使われるエネルギーのうち脂肪の割合が高くなっていました。
PubMed で見る体重や体脂肪を比べた研究は多くなく、分けたほうがよいという差も1kg未満と小さいものです。脂肪の使われ方を調べた研究は7人だけです。体脂肪が減るかどうかは、運動の合計の量と、食事を合わせたエネルギーの出入りで決まると考えられています。
じゃあ、どうする？
- まとまった時間がとれない日は、10分の早歩きを1日に3回など、短く分けて合計の時間を積み上げる方法があります。
- 「何分続けたか」より「週に合計何分動いたか」を記録して、少しずつ増やしていく方法があります(研究では週200分より多く運動した人ほど体重が減っていました)。
エビトレでは、有酸素運動も時間や距離で記録できます。短く分けた日も記録しておけば、データタブのまとめで、1週間の合計の分数を確かめられます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)