エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
脂肪を落とすなら、
筋トレより有酸素？
「体脂肪が気になるなら、筋トレより有酸素」とよく言われます。有酸素、筋トレ、その組み合わせで、体脂肪の変わり方を比べた研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
10週間以上の試験では、有酸素や組み合わせのほうが、筋トレだけより体脂肪の量が多く減りました。ただし、体脂肪率には差がなく、運動の量をそろえた試験でも差はみられませんでした。また、筋肉など脂肪以外の重さは、筋トレを含むほうが残りやすい、または増えやすい結果でした。
エビデンスレベル:中(まとめと試験の結果はそろっているが、体脂肪率や運動の量をそろえた場合では差がなく、結果にばらつきがある)有酸素・筋トレ・組み合わせを比べた研究
10週間以上では、有酸素と組み合わせのほうが、筋トレだけより体脂肪の量が多く減った
健康な大人のランダム化試験(くじ引きのようにグループを分けて比べる試験)のまとめです。10週間以上の試験では、有酸素は筋トレだけより、体脂肪の量が平均約1.1kg多く減りました。筋トレと有酸素の組み合わせも、筋トレだけより平均約1.1kg多く減りました。ただし、体脂肪率には差がありませんでした。10週間未満の試験と、運動の量をそろえた試験でも、差はみられませんでした。また、有酸素だけでは、除脂肪量(筋肉など脂肪以外の重さ)が、筋トレより残りにくい傾向でした。
PubMed で見る有酸素と組み合わせは、筋トレだけより体脂肪の量が多く減った
運動の習慣がない、太り気味の大人を調べた8か月の試験です。有酸素だけと、組み合わせは、筋トレだけより体脂肪の量が多く減りました。有酸素だけと組み合わせのあいだには、差がありませんでした(組み合わせは2倍の時間がかかっていました)。除脂肪量は、筋トレを含むほうが多く増えました。
PubMed で見る筋トレだけでも、体脂肪は減る？
筋トレだけでも、運動しない場合より体脂肪が減った
太り気味の人を調べた114件のランダム化試験のまとめです。運動しない場合と比べて、筋トレだけでも体脂肪率と体脂肪の量が減りました。食事の量を控えることと筋トレを組み合わせた方法で、体脂肪がいちばん多く減りました。除脂肪量は、筋トレだけでいちばん増えました。
PubMed で見る内臓脂肪は、有酸素・筋トレ・組み合わせ・HIITのどれでも減った
太り気味の人を調べた84件のランダム化試験を、まとめて比べた研究です。中くらい以上の強さの有酸素、筋トレ、組み合わせ、HIITのどれでも、内臓脂肪が減りました。順位づけでは、強めの有酸素とHIITが上位で、筋トレは下位でした。直接比べていない方法どうしも、計算で比べる方法(ネットワークメタ解析)を使っています。
PubMed で見る有酸素のほうが体脂肪の量が多く減ったのは、10週間以上の試験です。体脂肪率では差がなく、運動の量をそろえると差はみられませんでした。8か月の試験では、組み合わせは2倍の時間がかかっていました。また、体脂肪には食事も大きく関わります。
じゃあ、どうする？
- 体脂肪を優先するなら:有酸素を取り入れる方法があります。
- 筋肉も保ちたいなら:筋肉を保つ・増やすには筋トレが関わるので、両方を組み合わせる方法があります。
- 食事もあわせて:食事の量を控えることと筋トレを組み合わせた方法で、体脂肪がいちばん多く減ったというまとめがあります。
お腹など、鍛えたところの脂肪だけが減るかは、「腹筋でお腹の脂肪は落ちる？」でまとめています。
エビトレなら、筋トレと一緒に、有酸素も時間・距離・きつさで記録できます。データタブのまとめには、今週の有酸素の時間が出ます。体の変化は、体重の7日平均でゆっくり確かめられます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)