エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
筋トレのあとは、
アイスバスで冷やすとよい？
冷たい水に体をつける「アイスバス(冷水浴)」。運動のあとの回復のために使う人がいます。筋トレのあとに続けた場合、筋肉の成長にどう影響するのでしょうか。
結論
半分ホント
アイスバスは、運動のあとの筋肉痛を小さくし、翌日以降の回復を助けたという結果があります。一方で、筋トレのあとに続けると、筋肉や筋力の伸びが小さくなる傾向がありました。ただし、元の研究は少なく、質も高くはありません。
エビデンスレベル:中(まとめは複数あるが、元の研究は少なく、質は低い〜まあまあ)筋トレのあとに続けた試験
冷水浴をしたグループは、筋力と筋肉の伸びが小さかった
運動の習慣がある男性が、週2回・12週間の筋トレをしました。毎回のあとに10分の冷水浴をしたグループは、軽く体を動かして回復したグループより、筋力と筋肉の大きさの伸びが小さくなりました。
PubMed で見る筋線維の太くなり方は小さかったが、筋力の伸びは同じくらいだった
男性(平均23歳)が、週3回・7週間の全身の筋トレをしました。毎回のあとに10℃の水に15分つかったグループは、筋線維(速筋)の太くなり方が小さくなりました。脚の筋力の伸びは、同じくらいでした。
PubMed で見る研究のまとめ
筋トレのあとの冷水浴で、筋肉の大きくなり方が小さくなる傾向があった
筋トレのあとの冷水浴と、筋肉の大きさを調べた8件の研究のまとめです。筋トレだけのほうが、筋肉が大きくなる傾向がありました(差は小さい)。トレーニングの経験による違いはみられませんでした。元の研究の質は「まあまあ〜低い」とされています。
論文を見る冷水浴を続けると、筋力の伸びが小さかった
筋トレのあとに15℃以下の冷水浴を続けると、最大の筋力・筋持久力・瞬発力の伸びが小さくなりました。持久力のトレーニングでは、影響はみられませんでした。
PubMed で見る回復は助けたが、続けると筋トレの伸びを弱めた
冷水浴について、15件の研究のまとめ(元の研究は161件)を、さらにまとめた研究です。冷水浴は、運動のあとの筋肉痛を小さくし、24〜48時間後のパワーやジャンプの回復を助けました。一方で、続けて使うと、筋トレによる筋力と筋肉の伸びを弱めました。まとめた研究の質は低く、根拠の確かさは低い〜とても低いとされています。
PubMed で見るじゃあ、どうする？
- 筋肉を大きくしたい時期:筋トレの直後に毎回アイスバスをするのは、見直す方法があります。
- すぐに回復したい場面:試合が続くときなど、早く回復したい場面では、使い分けると考えられます。
エビトレには、ストレッチ図鑑があります。ストレッチやフォームローラーなど34種を、やり方・研究の中身・動画つきで紹介しています。図鑑は無料で使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)