エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
空腹で有酸素をすると、
脂肪が落ちやすい？
「朝ごはんの前に有酸素をすると、脂肪がよく燃える」とよく言われます。空腹で運動すると、体脂肪の減り方は変わるのか、研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
空腹で運動すると、運動している間に燃える脂肪は、食後より少し多くなりました。でも、数週間続けて体重や体脂肪の減り方を比べた試験では、空腹でも食後でも差は見られませんでした。
エビデンスレベル:中(運動中の脂肪の燃え方はメタ分析(27件・273人)で確かめられています。一方、体脂肪の変化を比べたランダム化比較試験は数が少なく、どれも人数は20〜36人、期間は4〜8週間と短めです。)運動している間に燃える脂肪
空腹で有酸素をすると、運動中に燃える脂肪は食後より多かった。
空腹のときと食後に、120分以内の有酸素運動をして、運動中の脂肪の使われ方を比べた27件の研究をまとめました。空腹のほうが、運動中に燃えた脂肪が平均で約3g多いという結果でした。ただし、これは1回の運動の間の話で、体脂肪が何週間でどれだけ減るかを調べたものではありません。
PubMed で見る4週間続けると、体脂肪の減り方は？
4週間続けても、空腹と食後で体重・体脂肪の減り方に差はなかった。
食事を控えめにしている若い女性20人を、朝ごはん前に運動するグループと、食べてから運動するグループに分けました。どちらも1時間の有酸素運動を週3回、4週間続けました。両方のグループで体重と体脂肪は減りましたが、グループの間に差は見られませんでした。
PubMed で見る8週間続けると？
8週間の有酸素トレーニングで、脂肪を使う力はどのグループでも同じように上がった。
36人を、空腹で運動する・炭水化物の軽食を食べてから運動する・ふだん通りに食べて運動する、の3グループに分け、8週間トレーニングしました。脂肪を使う力はどのグループでも上がり、グループの間に差は見られませんでした。体重・体脂肪も時間とともに変化しましたが、抄録には空腹のグループだけがよく減ったという結果は書かれていません。
PubMed で見る体脂肪の変化を比べた研究は少なく、人数も20〜36人ほど、期間も4〜8週間と短いものです。また、空腹で運動すると、ふらついたり力が出なかったりする人もいます。糖尿病などで薬を使っている方は、低血糖(血糖が下がりすぎること)に注意が必要なので、医師に相談してください。
じゃあ、どうする？
- 空腹か食後かより、1週間に何回・何分運動できたかと、1日の食事の量をそろえることを大事にする、という方法があります。
- 朝ごはん前の運動が気持ちよくできるなら続けてよく、ふらつく・力が出ない人は、バナナなど軽いものを食べてから運動する、という方法もあります。
エビトレでは、有酸素運動も時間や距離で記録できます。データタブのまとめで、1週間に何分運動したかを確かめられます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)