エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
同じ部位は、週に何回も
鍛えたほうがいい？
「同じ筋肉は、週に何回も鍛えたほうが大きくなる」「週1回では少ない」と聞くことがあります。週に何回鍛えるかで、筋肉や筋力の伸び方が変わるのか、研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
週のセット数が同じなら、週1回でも週2回以上でも、筋肉の大きくなり方に意味のある差はありませんでした。一方で、筋力は、週の回数が多いほど伸びる傾向がありました。筋肉の大きさでは「ウソ」、筋力では「ホント」に近い結果です。
エビデンスレベル:高い(研究のまとめが2件あり、筋肉の大きさの結果がそろっている)はじめに:2つの言葉
頻度は、1つの筋肉を週に何回鍛えるかのことです。週のセット数は、その筋肉の種目を1週間に何セット行ったかの合計です。たとえば、週10セットを1回で行うのも、5セットずつ2回に分けるのも、週のセット数は同じです。
週の回数を比べた研究
週のセット数をそろえれば、週1回でも週2回以上でも、筋肥大に意味のある差はなかった
週の回数(頻度)を比べた25件の研究をまとめました。週のセット数をそろえると、1つの筋肉を週1回鍛えても、週2回以上鍛えても、筋肥大(筋肉が大きくなること)に意味のある差はありませんでした。トレーニング経験者でも、上半身でも下半身でも同じでした。
PubMed で見る週の回数は筋肥大にほとんど影響せず、筋力は回数が多いほど伸びた
67件の試験をまとめた研究です(平均25歳・男性79%)。週のセット数が多いほど、筋肥大も筋力も大きくなりましたが、多くなるほど伸びは小さくなりました。週の回数は、筋肥大にはほとんど影響しませんでした。筋力は、週の回数が多いほど伸びました。
PubMed で見る2つのまとめとも、週の回数は筋肉の大きさにはほとんど影響しない、という結果でした。ただし、1つめのまとめは、週のセット数をそろえたうえでの比べ方です。また、2つめのまとめは平均25歳で、男性が約8割でした。
じゃあ、どうする？
- 筋肉を大きくしたいとき:週の回数は、予定に合わせて選んでかまいません。週のセット数のほうを気にかける方法があります。
- 1回のセット数が多くなりすぎるとき:週のセット数を、2回以上に分ける方法があります。
- 特定の種目の重さを伸ばしたいとき:その種目を、週に複数回行う方法があります。
回数と重さの選び方は、「軽い重さで回数を多くすると引き締まる？」でまとめています。
エビトレなら、筋肉ごとの1週間のセット数を、研究で使われた量の範囲と並べて表示します。週に何回に分けても、足りない筋肉がひと目でわかります。週の回数のような「やり方」の研究は、トレーニングの原則のカードで、出典の論文つきで確認できます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)