エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
一度ついた筋肉は、
休んでも戻りやすい？
「一度鍛えた筋肉は、休んでもすぐ戻る(マッスルメモリー)」と言われます。休んだあとの筋肉には何が残っているのか、研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
鍛えて増えた「筋核」(筋肉を育てる指令を出す、細胞の中の核)は、16週間休んでも残っていました。3週間ずつ休みながら鍛えた人も、休まず続けた人とほぼ同じだけ筋肉が大きくなっていました。ただ、もう一度鍛えたときに早く大きくなるかは、研究によって結果が分かれています。
エビデンスレベル:中(人のランダム化比較試験1本と、同じ人の片方の手足だけ鍛えてもう片方と比べる研究2本(どれも12〜19人)。筋核が残ることは人でも確かめられた一方、もう一度鍛えたときに早く大きくなるかは、まだはっきりしていない。メタ分析はまだない。)休んでも、筋核は残っていた
鍛えて増えた筋核は、16週間休んでも減らずに残っていました。
12人が片方の腕だけを10週間鍛え、16週間休み、そのあと10週間、両腕を鍛えました。休むと筋線維(筋肉の細い糸のような細胞)は細くなりましたが、筋核の数はそのままで、速い筋線維(タイプ2)では、前に鍛えた腕は鍛えていない腕より筋核が33%多くありました。もう一度鍛えたあと、前に鍛えた腕のタイプ2の筋線維は太かったものの、太くなった量そのものは両腕で同じでした。研究した人たちも「役に立つかどうかはまだわからない」と書いています。
PubMed で見るもう一度鍛えたときの伸びは？
休んでも筋力は残りましたが、もう一度鍛えたときの伸びは、前に鍛えた脚もそうでない脚も同じでした。
19人が片方の脚だけを10週間鍛え、20週間休み、そのあと5週間、両脚を鍛えました。最初の10週間で、鍛えた脚の筋肉の太さは約10%、筋力は約20%増えました。休むと筋肉の太さはもとに戻りましたが、筋力は高いままで、研究した人たちは、体の動かし方を脳が覚えていたためと考えています。もう一度鍛えたときの伸びは両脚で同じでした。ただ、この研究では最初のトレーニングで筋核が増えなかったので、「マッスルメモリーをきちんと確かめられたとは言えない」と、研究した人たち自身が書いています。
PubMed で見る休みながら鍛えると？
3週間休みながら鍛えたグループも、24週間休まず続けたグループと、ほぼ同じだけ筋肉が大きくなりました。
14人を2つのグループに分け、ベンチプレス(1回だけ上げられる重さの75%で10回を3セット、週3日)を行いました。片方は24週間休まずに続け、もう片方は「6週間鍛えて3週間休む」を3回くり返しました。休んだあとの鍛え直しの時期には、休んだグループのほうが筋肉が大きくなるペースが速いこともあり、24週間の終わりには、筋肉の太さも筋力も、2つのグループでほぼ同じでした。
PubMed で見るどれも12〜19人の小さな研究で、鍛え始めたばかりの人が数週間〜数か月鍛えたものです。何年も鍛えてきた人が何年も休んだときのことは、まだわかっていません。休んでも筋力が残るのは、脳や神経が体の動かし方を覚えているためかもしれません。けがや病気で休んでいる方は、再開する前に医師に相談してください。
じゃあ、どうする？
- 数週間休んでしまっても、あわてなくて大丈夫です。休む前より少し軽い重さから始めて、1〜2週間かけて元の重さに戻していく方法があります。
- 休む前に使っていた重さや回数を記録しておくと、再開したときに「どこまで戻ればいいか」の目安になります。休む前の記録を見ながら、少しずつ近づけていく方法があります。
エビトレでは、休む前の記録がずっと残ります。再開するときは、種目ごとに前回の重さと回数が出るので、どこまで戻せばよいかの目安にできます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)