エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
タンパク質は、1回
30gまでしか使われない？
「1回の食事で使えるタンパク質は30gまで。それ以上とってもむだになる」と言われます。たくさんとったタンパク質はどうなるのか、研究を見てみましょう。
結論
ウソ
30gを超えても、むだになるという結果は出ていません。運動のあとに100gとった実験では、25gのときより筋肉をつくる働きが大きく、12時間より長く続きました。大事なのは、1回の量より、1日の合計がたりているかでした。
エビデンスレベル:中(1日の合計量はメタ分析(49件)で比較的確か。1回量は数時間〜半日の体の中の動きを測った実験が中心で、何か月も続けて筋肉の量を比べた研究はたりない。)100gと25gを比べると？
運動のあとに100gとると、25gのときより筋肉をつくる働きが大きく、12時間より長く続いた
運動のあとに、タンパク質を100gとる場合と25gとる場合を比べました。食べたタンパク質に目じるしをつけて、筋肉にどれだけ入ったかを追いかけています。とる量が多いほど、筋肉に取りこまれる量もふえ、エネルギーとして燃やされる量への影響はほとんどありませんでした。
PubMed で見る「20〜25gで頭打ち」はどこから来た？
20gを超えると燃やされる分は少しふえるが、ぜんぶがむだになるわけではない
「1回20〜25gで頭打ち」という考えは、すぐ消化されるプロテインだけの実験から来ていると指摘しています。ふつうの食事のようにゆっくり消化されるときは、材料がむだなく使われやすいと考えられます。体重1kgあたり1回0.4gを1日4回以上、1日1.6g以上がすすめられています。
PubMed で見る大事なのは1日の量
1日の合計が体重1kgあたり約1.6gをこえると、それ以上は増えにくかった
筋トレにタンパク質をたすグループと、たさないグループを比べた49件の研究をまとめました。たすと、最大の重さが平均2.49kg、脂肪をのぞいた体重が平均0.30kg多く増えました。1日の合計が1.62g/kgをこえると、それ以上は増えませんでした。
PubMed で見る「吸収」(腸から体に取りこまれること)と、「筋肉づくりに使われる」ことは別の話です。100gの実験は運動のあと数時間〜半日の体の中の動きを測ったもので、何か月も続けたときの筋肉の増え方までは示していません。研究によっては、多くとると燃やされる分が少しふえるという考えもあります。腎臓の病気などがある方は、タンパク質の量を医師に相談してください。
じゃあ、どうする？
- まず1日の合計を気にするという方法があります(目安は体重1kgあたり約1.6g。60kgなら約96g)。
- 1日3〜4回の食事にわけてとるという方法があります。1回に30gをこえても、むだになると心配しなくてよいと考えられます。
エビトレは、筋トレを続けるための記録アプリです。食事の量を整えたら、あとは筋トレを続けることが大事です。種目ごとのグラフで、重さや推定1RMの伸びを確かめられます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)