エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
プロテインは、
30分以内に飲まないと意味がない？
「筋トレのあと30分以内にプロテインを飲まないと、意味がない」とよく言われます。飲む時間で、筋肉のつき方は変わるのか、研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
「30分以内でないと意味がない」という結果は出ていません。筋トレの直前に飲んでも直後に飲んでも、10週間後の差はありませんでした。筋肉の増え方に一番つながっていたのは、飲む時間より、1日にとるタンパク質の合計の量でした。
エビデンスレベル:中(ランダム化比較試験をまとめたメタ分析が2本あり、同じ方向の結果。タイミングだけを正面から比べた試験は少なく、人数も少なめ。)飲む時間を比べた研究のまとめ
タンパク質の量などをそろえると、トレーニング前後にとる「タイミング」で、筋肉にも筋力にも差はなかった
トレーニングの前後にタンパク質をとったグループと、とらなかった(ほかの時間にとった)グループを比べた研究を集めて分析しました。単純に合わせると、筋肉の大きさに小さめから中くらいの差が見られましたが、筋力には差がありませんでした。とったタンパク質の量などをそろえて分析し直すと、筋肉にも筋力にも差がなくなりました。
PubMed で見る直前と直後で比べると？
同じ量のプロテインを、トレーニングの直前に飲んでも直後に飲んでも、10週間後の差はなかった
筋トレに慣れた男性を2つのグループに分け、タンパク質25gの飲み物をトレーニングの直前か直後に飲んでもらいました。週3回、全身の筋トレを10週間続けたところ、筋力・筋肉・体の組成のどれにも、2つのグループで差は出ませんでした。
PubMed で見る大事なのは1日の量
プロテインを足すと筋力と筋肉が少し増えやすいが、1日の合計が体重1kgあたり約1.6gをこえると、それ以上は増えにくかった
6週間以上の筋トレの研究で、プロテインを足したグループと足さなかったグループを比べた49件をまとめました。足したグループでは、1回で持ち上げられる最大の重さが平均2.49kg、脂肪以外の体重が平均0.30kg多く増えました。1日の合計が体重1kgあたり約1.62gをこえると、脂肪以外の体重はそれ以上増えませんでした。
PubMed で見るタイミングだけを比べた試験は少なく、人数も少なめです。参加者は若い男性や筋トレに慣れた人が多く、女性や高齢の方にそのまま当てはまるかは、はっきりしません。「どの時間でもまったく同じ」と言い切れるわけではなく、「30分以内でないと意味がない」という強い主張が支持されていない、ということです。腎臓の病気などがある方は、タンパク質の量を医師に相談してください。
じゃあ、どうする？
- まず1日のタンパク質の合計量に気をつけるという方法があります(体重1kgあたり約1.6gで、筋肉の増え方が頭打ちになっていました)。
- プロテインは前でも後でも、続けやすい時間に飲むという方法があります。30分をすぎても、あわてなくて大丈夫と考えられます。
エビトレは、筋トレを続けるための記録アプリです。食事の量を整えたら、あとは筋トレを続けることが大事です。前回の重さと回数がすぐ出るので、毎回の記録が数秒で終わります。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)