筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる

休憩は、短いほうが
筋肉がつく？

「休憩は短くして、追い込んだほうが筋肉がつく」とよく言われます。セットとセットのあいだの休憩の長さで、筋肉の大きくなり方が変わるのか、研究を見てみましょう。

結論

ウソ

休憩を短くしたほうが筋肉が大きくなる、という結果は出ていません。9件の研究のまとめでは、休憩は60秒より長いほうが、わずかに大きくなる傾向がありました。90秒を超えると、それより長くしても差はみられませんでした。

エビデンスレベル:中(研究のまとめが1件と、小さな試験が1件ある。差は「わずか」とされている)

休憩の長さを比べた研究

Front Sports Act Living · 2024年 · 9件の研究のまとめ

休憩は60秒より長いほうが、筋肥大がわずかに大きい傾向だった

セット間の休憩の長さを比べた9件の研究をまとめました。筋肥大(筋肉が大きくなること)は、休憩が60秒より長いほうが、わずかに大きい傾向でした。90秒を超えると、それより長く休んでも差はみられませんでした。

PubMed で見る

重さ×回数の合計をそろえると？

Sport Sciences for Health · 2026年 · 17人 · 10週間

合計をそろえると、休憩20秒と2分で、筋肉の大きくなり方にも筋力にも差がなかった

トレーニング未経験の若い男性17人の試験です。片脚ずつのレッグエクステンションを週2回、10週間行いました。片脚は休憩2分、もう片脚は休憩20秒です。20秒のほうはセット数を増やして、重さ×回数の合計をそろえました。太ももの前の筋肉(大腿直筋・広筋群)の大きくなり方も、1RM(1回だけ持ち上げられる最大の重さ)の伸びも、休憩の長さによる差はありませんでした。

論文を見る

この試験は、短い休憩のほうのセット数を増やして、量をそろえた比べ方です。同じセット数で比べる、ふつうのやり方とは条件が違います。人数も17人と少なめです。また、研究のまとめで見られた差も「わずか」とされていて、大きな差ではありません。

じゃあ、どうする？

  1. 休憩は90秒以上を目安に:筋肉を大きくしたいなら、休憩は90秒以上を目安にする方法があります。
  2. 長めに休んでもかまわない:90秒より長く休んでも、次のセットの回数が保てるなら問題はありません。

エビトレには、休憩タイマーがあります。セットの ✓ を押すと、自動で始まります。休憩時間のような「やり方」の研究は、トレーニングの原則のカードで、エビデンスの強さと出典の論文つきで確認できます。

エビトレを見る

この記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)