エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
長い時間のストレッチで、
筋肉は太くなる？
筋肉を長い時間伸ばし続けると、筋肉が大きくなるのではないか、という研究が出てきています。今わかっていることを見てみましょう。
結論
まだはっきりしない
ストレッチで筋肉が大きくなるかは、まだわかっていません。1日1時間という、とても長いストレッチで筋肉が大きくなった試験はあります。ただ、研究のまとめでは、「少し大きくなった」「はっきりしない」「厚さは変わらない」と結果が分かれています。筋肉を大きくする目的では、ストレッチは筋トレの代わりにならないと考えられます。
エビデンスレベル:研究段階(新しい研究が出始めたところで、結果がそろっていない)1日1時間のストレッチで、ふくらはぎが大きくなった
装具で1日1時間伸ばすと、ふくらはぎの筋肉の断面が約15%大きくなった
片脚のふくらはぎを、装具(脚につける道具)で1日1時間・6週間伸ばしたグループ(27人)と、何もしないグループ(25人)を比べました。ストレッチをしたグループは、ふくらはぎの筋肉の断面が約15%大きくなり、筋力と足首の角度も上がりました。ふだんのストレッチより、ずっと長い特別なやり方です。
PubMed で見る研究のまとめでは、結果が分かれている
筋肉は少し大きくなった。時間が長いほど、はっきりした
静的ストレッチを続けた42件のランダム化試験のまとめです。筋力は少し上がり、筋肉も少し大きくなりました。1回の時間が長い・期間が長い・回数が多いときに差がはっきりし、量が少ないとはっきりしませんでした。筋トレの代わりになるほどの大きさではない、としています。
PubMed で見る筋肉が大きくなるかは、はっきりしなかった
静的ストレッチを続けたあとの筋肉の大きさを調べた25件の研究のまとめです。差はとても小さく、はっきりしませんでした。トレーニング経験のある人や、ストレッチの時間が長い場合に、大きくなる傾向がありました。量を多くしないかぎり、筋肉が大きくなることにはあまりつながらない、とまとめています。
PubMed で見る筋肉の厚さは、全体では変わらなかった
静的ストレッチを続けたときの、筋肉の形の変化を調べた19件の研究のまとめです。筋線維の束はわずかに長くなりましたが、筋肉の厚さは全体では変わりませんでした。強いストレッチをした場合には、筋肉が厚くなっていました。
PubMed で見るこのテーマは研究が新しく、結果もそろっていません。今の時点では「まだはっきりしない」と考えておくのがよさそうです。
じゃあ、どうする？
- 筋肉を大きくしたいなら筋トレ:今のところ、ストレッチは筋トレの代わりにならないと考えられます。
- 1日1時間は特別なやり方:筋肉が大きくなった試験は、装具を使って1日1時間伸ばすやり方でした。ふだんの数十秒のストレッチと同じとは考えないほうがよさそうです。
エビトレには、ストレッチ図鑑があります。ストレッチやフォームローラーなど34種を、やり方・研究の中身・動画つきで紹介しています。図鑑は無料で使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)