エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
有酸素は、
筋トレのあとがいい？
同じ日に筋トレと有酸素をするとき、「有酸素は筋トレのあとに」とよく言われます。同じ回のトレーニングで、順番を変えて比べた研究を見てみましょう。
結論
半分ホント
筋トレを先にしたほうが、下半身の筋力の伸びが少し大きかったというまとめが複数あります。一方で、下半身の筋肉の大きさ、持久力、体脂肪率は、順番による差がみられませんでした。筋力の差も小さく、まとめをさらにまとめた研究では、はっきりした差にはなっていません。
エビデンスレベル:中(筋トレが先のほうが下半身の筋力にやや有利、で3件のまとめがそろっているが、差は小さい)順番を変えて比べた研究のまとめ
筋トレを先にしたほうが、下半身の1RMの伸びが平均3.96kg大きかった
同じ回のトレーニングで、筋トレを先にした場合と、有酸素を先にした場合を比べた長期の試験のまとめです。筋トレを先にしたほうが、下半身の1RM(1回だけ上げられる最大の重さ)の伸びが平均3.96kg大きくなりました。最大酸素摂取量(持久力の目安)には、順番による差がありませんでした。
PubMed で見る下半身の筋力の伸びは筋トレが先のほうが大きく、筋肉の大きさは差がなかった
健康な大人の、5週間以上の研究のまとめです。筋トレを先にしたほうが、下半身の筋力(重りを動かす筋力)の伸びが平均6.91%大きくなりました。下半身の筋肉の大きさ、止まった姿勢で出す筋力、最大酸素摂取量、体脂肪率には、順番による差がありませんでした。
PubMed で見る筋トレを先にしたほうが、下半身の筋力の伸びが少し大きかった
19件のランダム化試験(くじ引きのようにグループを分けて比べる試験)のまとめです。筋トレを先にしたほうが、下半身の筋力の伸びが少し大きくなりました。高齢の人・女性・8週間より長い試験・週2回の試験で目立ちました。最大酸素摂取量と下半身の瞬発力には、順番による差がありませんでした。この論文には訂正が出ていて、訂正後の内容で確認しています。
PubMed で見る順番による、はっきりした差はなかった
研究のまとめ17件を、さらにまとめた研究です。順番(筋トレが先か、有酸素が先か)による、はっきりした差はみられませんでした。ただし、筋トレを先にすると、筋力に有利な傾向がありました。
PubMed で見る筋トレを先にしたほうがよかったのは、主に下半身の筋力です。その差も小さく、まとめ方によっては、はっきりした差になっていません。筋肉の大きさや持久力は、どのまとめでも順番による差はみられませんでした。
じゃあ、どうする？
- 脚の筋力を優先したい日:筋トレを先にする方法があります。
- それ以外の日:持久力や筋肉の大きさは順番で差がみられなかったので、続けやすい順番を選んでかまいません。
有酸素を足すと筋肉がつきにくいかは、「筋トレと有酸素を一緒にやると、筋肉がつきにくい？」でまとめています。
エビトレなら、筋トレと同じ日に、有酸素も時間・距離・きつさで記録できます。筋トレのセット数や負荷量とは分けて記録されます。順番のような「やり方」の研究は、トレーニングの原則のカードで、エビデンスの強さと出典の論文つきで確認できます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)