エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
HIITは、ふつうの有酸素より
脂肪が落ちる？
HIIT(短い時間の激しい運動と休みをくり返す方法)は、「短い時間で脂肪が落ちる」と言われることがあります。一定のペースで続ける有酸素と比べた研究を見てみましょう。
結論
まだはっきりしない
体脂肪では、「差がなかった」というまとめと、「HIITのほうが少し多く減った」というまとめがあり、結果が分かれています。持久力は、どちらでも大きく伸び、HIITのほうがやや大きく伸びたというまとめがあります。
エビデンスレベル:中(持久力はHIITがやや上でそろっているが、体脂肪はまとめによって結果が分かれる)体脂肪の変わり方
どちらでも体脂肪は減り、2つのあいだに差はなかった
4週間以上の運動で、HIITなどのインターバルトレーニングと、一定のペースの中くらいの強さの有酸素を比べた研究のまとめです。どちらでも体脂肪は減り、2つのあいだに差はありませんでした。時間の短いHIITと比べると、一定のペースのほうが体脂肪がやや多く減る傾向もみられました(はっきりした差ではありません)。どちらも、短い期間では、体脂肪の減り方は大きくありませんでした。
PubMed で見るインターバルトレーニングのほうが、体脂肪率が平均0.77%多く減った
健康な大人を調べた研究のまとめ16件(元の試験は79件)を、さらにまとめた研究です。インターバルトレーニングは、一定のペースの有酸素と比べて、体脂肪率が平均0.77%多く減りました。差は、太り気味の人、12週間以上の試験、自転車で行った場合などで目立ちました。ただし、まとめに入ったレビューの多くは、質が「低い」「とても低い」と評価されていました。
PubMed で見る持久力の伸び方
HIITのほうが、最大酸素摂取量が平均1.2 mL/kg/分 多く伸びた
健康な18〜45歳の大人を調べた研究のまとめです。HIITも一定のペースの有酸素も、運動しない場合と比べて、最大酸素摂取量(持久力の目安)が大きく伸びました。2つを比べると、HIITのほうが平均1.2 mL/kg/分 多く伸びました(小さな差)。
PubMed で見る中高年でも、インターバルのほうが平均1.10 mL/kg/分 多く伸びた
中高年を調べた研究のまとめです。最大酸素摂取量は、インターバルトレーニングで平均2.26、一定のペースで平均1.34 mL/kg/分 伸び、インターバルのほうが平均1.10 mL/kg/分 多く伸びました。
PubMed で見る体脂肪の結果は、まとめによって分かれています。HIITのほうがよかったまとめでも、差は体脂肪率で1%に満たない大きさで、元になったレビューの多くは質が低いと評価されていました。持久力の差も、小さな差です。
じゃあ、どうする？
- 体脂肪が目的なら:続けやすいほうを選ぶ方法があります。
- 持久力を伸ばしたいなら:HIITを取り入れる方法もあります。
- 体調や経験に合わせて:HIITは体への負担が大きいので、体調や経験に合わせて選びます。
有酸素と筋トレの比べ方は、「脂肪を落とすなら、筋トレより有酸素？」でまとめています。
エビトレなら、有酸素を時間・距離・きつさで記録できます。エアロバイクやローイングマシンなど7種目があり、平均心拍も残せます。HIITの日も、一定のペースの日も、同じように記録して比べられます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)