エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
太ももの外側(腸脛靭帯)は、
ストレッチで伸ばせる？
太ももの外側を通る、長くて丈夫な帯を腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)といいます。「張っているから、ストレッチで伸ばそう」と言われることがありますが、本当に伸びるのでしょうか。研究を見てみましょう。
結論
ウソ
腸脛靭帯は、ストレッチではほとんど伸びないと考えられます。献体(亡くなった人の体)の研究では、よく使われる3つのストレッチで、伸びは0.5%未満でした。一方、腸脛靭帯につながる太ももの外側の筋肉は、姿勢によってよく伸びました。
エビデンスレベル:低め(献体の研究と、1回だけ測った研究が中心で、続けたときの研究はない)腸脛靭帯そのものは伸びるか
よく使われる3つのストレッチで、腸脛靭帯の伸びは0.5%未満だった
献体と健康な人を調べた研究です。よく使われる3つのストレッチで、腸脛靭帯の伸びは0.5%未満と、とても小さいものでした。腸脛靭帯は、太ももの骨にしっかり付いていました。
PubMed で見るストレッチの力では、元に戻る範囲の伸びにとどまると考えられる
腸脛靭帯を、切れるまで引っぱって調べた献体の研究です。腸脛靭帯はとても大きな力にたえました。ストレッチで加わる力では、元に戻る範囲の伸びにとどまると考えられる、としています。
PubMed で見る引っぱると少し伸び、筋肉に近い上のほうがいちばん伸びた
ストレッチをまねて、腸脛靭帯と太ももの外側の筋肉を引っぱった献体の研究です。引っぱると少し伸び、上のほう(筋肉に近いところ)がいちばん伸びました。ずっと長くなるかはわからない、としています。
PubMed で見る1回のストレッチやフォームローラーの直後、腸脛靭帯の硬さは変わらなかった
健康な大人30人を、ストレッチ・フォームローラー・何もしないの3つに分けて比べました。超音波で腸脛靭帯の硬さを測ったところ、3つのあいだで差はありませんでした。
PubMed で見るつながる筋肉は伸びるか
ひざを90度以上曲げた姿勢で、太ももの外側の筋肉がよく伸びた
健康な男性20人で、腸脛靭帯につながる太ももの外側の筋肉(大腿筋膜張筋)の伸びを、超音波で調べました。股関節を後ろ・内側に寄せたうえで、ひざを90度以上曲げた姿勢で、よく伸びました。股関節のひねりは、影響しませんでした。
PubMed で見る腸脛靭帯の研究は、献体を使ったものと、1回だけ測ったものが中心です。生きている人でストレッチを続けたときに、どう変わるかを調べた研究はありません。また、調べた人数も少なめです。
じゃあ、どうする？
- つながる筋肉を伸ばすつもりで:太ももの外側が張る感じがするときは、腸脛靭帯そのものより、そこにつながる筋肉(お尻の横・太ももの外側の付け根)を伸ばすつもりで行う方法があります。
- ひざを曲げた姿勢も試す:太ももの外側の筋肉は、股関節を後ろ・内側に寄せて、ひざを90度以上曲げた姿勢でよく伸びました。
- 痛みがあるなら相談を:痛みがある場合は、ストレッチより専門家への相談が向いています。
フォームローラーの研究は、「フォームローラーで、柔軟性も力も上がる？」でまとめています。
エビトレには、ストレッチ図鑑とタイマーがあります。ストレッチやフォームローラーなど34種を、やり方・研究の中身・動画つきで紹介しています。タイマーで、伸ばす時間もはかれます。図鑑とタイマーは無料で使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)