エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
ストレッチで、
筋肉痛は減る？
運動の前やあとにストレッチをすると、次の日の筋肉痛が軽くなる、と言われることがあります。本当でしょうか。(筋肉痛と筋肉の成長の関係は、「筋肉痛がないと、筋肉はついていない？」でまとめています。)
結論
ウソ
ストレッチをしても、筋肉痛はほとんど変わりませんでした。12件の研究をまとめたコクランの報告では、筋肉痛は100点満点で0.5〜1点ほど小さくなっただけで、意味のある差はないと結論しています。
エビデンスレベル:人では確認されていない(質の高い研究のまとめで、意味のある差がなかった)研究のまとめでは、ほとんど変わらなかった
筋肉痛は、100点満点で0.5〜1点ほどしか小さくならなかった
運動の前・後・両方にストレッチをした12件の研究をまとめました。次の日の筋肉痛は、100点満点で0.5〜1点ほど小さくなっただけでした。この中には2,377人が参加した大きな試験もあり、1週間でいちばん強かった痛みが4点小さくなりましたが、とても小さな差でした。健康な成人では、意味のある差はないとまとめています。
PubMed で見る回復のやり方を比べると、ストレッチでは筋肉痛は変わらなかった
運動のあとの回復のやり方を比べた99件の研究のまとめです。マッサージ・軽く体を動かす回復・着圧ウェア・水につかる方法などでは、筋肉痛が小さくなりました。ストレッチでは変わりませんでした。筋肉痛と疲れには、マッサージの差がいちばん大きかったという結果です。
PubMed で見るなお、ここでのマッサージの結果は、フォームローラーにそのままあてはまるわけではありません。フォームローラーの研究は「フォームローラーで、柔軟性も力も上がる？」でまとめています。
じゃあ、ストレッチは何のため？
- 筋肉痛を小さくしたいとき:研究で差が出ているのは、ストレッチよりも、マッサージや軽く体を動かす回復でした。
- ストレッチは柔軟性のために:ストレッチは、体を柔らかくしたいときに使う方法と考えられます。
- 無理をしない:強い痛みが何日も続くときや、いつもと違う痛みがあるときは、トレーニングを休み、医師に相談してください。
エビトレには、ストレッチ図鑑があります。ストレッチやフォームローラーなど34種を、やり方・研究の中身・動画つきで紹介しています。図鑑は無料で使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)