エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
ストレッチを続けると、
筋力が落ちる？
「ストレッチばかりしていると、力が出なくなる」と聞いたことはありませんか。ストレッチを何週間も続けたときの、筋力の変わり方を調べた研究を見てみましょう。
結論
ウソ
静的ストレッチを続けても、筋力は落ちず、わずかに上がりました。いくつもの研究のまとめで、同じ結果でした。ただし、筋トレの直前にストレッチを入れて続けた研究では、筋トレによる筋力の伸びが少し小さくなりました。
エビデンスレベル:中(「続けても落ちない」は複数のまとめでそろっているが、筋トレの直前に入れたときの結果は研究が7件と少なく、差も小さい)ストレッチを続けたときの筋力
続けた静的ストレッチで、筋力とパワーはわずかに上がった
子どもから高齢の人まで、健康な人を調べた41件の研究のまとめです。静的ストレッチ(体を止めて筋肉を伸ばすストレッチ)を続けると、筋力とパワー(すばやく力を出す力)はわずかに上がり、柔軟性は大きく上がりました。運動習慣のない人や、高齢の人ほど、筋力が上がりました。
PubMed で見る続けた静的ストレッチで、筋力は少し上がり、筋肉も少し大きくなった
42件のランダム化試験(くじ引きのようにグループを分けて比べる試験)のまとめです。静的ストレッチを続けると、筋力は少し上がり、筋肉も少し大きくなりました。1回の時間が長い・期間が長い・回数が多いと差がはっきりし、量が少ないとはっきりしませんでした。ただし、筋トレの代わりになるほどの大きさではありません。
PubMed で見る筋トレの直前にストレッチを入れると
筋トレの直前のストレッチでは、筋力の伸びが少し小さかった
4週間以上ストレッチを続けた35件の研究のまとめです。ストレッチだけでも、重りを動かす筋力は少し上がりました。筋トレにストレッチを足しても、全体では差はありませんでした。ただ、筋トレの直前にストレッチをした研究(7件)では、筋トレによる筋力の伸びが少し小さくなりました。
PubMed で見る筋トレの直前にストレッチを入れたときの結果は、研究が7件と少なく、差も小さいものでした。また、まとめた研究は、調べた人や、ストレッチのやり方・量がばらばらです。どのくらいの量なら影響が出るのかは、まだはっきりしていません。
じゃあ、どうする？
- ストレッチは続けてOK:ストレッチを続けても、筋力が落ちる心配は小さいと考えられます。
- 長いストレッチは筋トレのあとに:筋力を伸ばしたい時期は、長いストレッチを筋トレの直前ではなく、筋トレのあとや別の日に回す方法があります。
- 筋力をつけるなら筋トレ:ストレッチで筋力は少し上がりますが、筋トレの代わりになるほどではありません。
筋トレの直前の1回のストレッチと力の関係は、「筋トレ前のストレッチで、力が落ちる？」でまとめています。
エビトレには、ストレッチ図鑑とタイマーがあります。ストレッチやフォームローラーなど34種を、やり方・研究の中身・動画つきで紹介しています。タイマーで、伸ばす時間もはかれます。図鑑とタイマーは無料で使えます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)